Sweetember gaan ons Suikervry: Uitdaging
Dis lente!! En dis die tyd van die jaar waar ons weer lus is vir oefen, gesond eet en daai klein winterlagie afskud!
Ons wil jou uitdaag vir 'n suikervrye Sweetember (nie sweet soos soet nie maar sweet soos druppels wat van jou voorkop afrol). Dit kom basies daarop neer dat ons vir die hele September ons suikerinname gaan beperk en elke dag bietjie gaan sweet. En ons gaan die kinders ook betrek. Minder suiker is vir hulle baie voordelig! En dit help veral as mamma saam met hulle nie suiker eet nie.
Hoe werk dit
1. Suikervry
Vir die hele maand gaan ons die volgende uit ons dieet uitsny
Suiker (in koffie, oor pap ens.)
Lekkers, koekies, sjokolade, beskuit, skyfies (tjips)
Witbrood (maar nie ander stysel soos pasta, rys, patats ens. nie). Pak vir die kinders ook eerder 'n Lae GI volgraanbroodjie in skool toe.
Gaskoeldrank, alkoholiese drankies, sap
Gesonde versnaperings om te eet
Neute
Ongegeurde joghurt en bessies
Appel met grondboontjiebotter (suikervrye grondboontjiebotter - Black Cat se geel grondboontjiebotter het nie bygevoegde suiker in nie)
Maaskaas met vrugte
Seldery en roomkaas
Springmielies
Donker sjokolade met amandels
Komkommer met humus
Kersietamaties met mozarellakaas
Gekookte eiers
Wortels
Avokadopeer
Vrugte
Ryskoekies of pretzels met maaskaas
Kyk ook op die etikette van kos hoeveel bygevoegde suiker dit bevat. Jy sal vinnig leer watter produkte bevat "versteekte" suikers. Jy dink dalk dit is 'n "onskuldige" of gesonde versnappering terwyl dit eintlik 'n hele klomp suiker bevat.
'n Goeie reël om te volg, is om kos in hulle natuurlikste vorm te probeer eet.
Water
Water is wonderlik as mens probeer gesond eet. Hier is 'n paar riglyne.
Drink dadelik 'n glas water as jy opstaan in die oggend
Drink voor elke ete 'n glas water
Drink deur die dag gereeld water, veral as jy tussen maaltye effens honger voel
Roetine
Probeer om in 'n eet-roetine te kom. Sodoende kan jy mooi tred hou met wanneer en wat jy al geëet het die dag. Dit help ook baie om die kinders saam met jou in die roetine te kry. Dan voel dit nie asof hulle die hele dag net eet nie. Onthou egter dat jy effens gaan moet beplan hiervoor anders gaan jy moedeloos word. Hier is 'n basiese riglyn:
Ontbyt
Oggend versnapering (kosblik)
Middagete
Middag versnapering
Aandete (verkieslik nie kort voordat jy gaan slaap nie)
Probeer om dan nie tussenin te peusel nie. En moenie 'n ete mis nie (veral nie ontbyt nie). Eet gesonde versnaperings wat jou vol laat voel.
Hierdie is net 'n paar riglyne. Volgende week deel ons met julle bietjie meer gespesialiseerde idees en 'n inleidende eetplan wat vir ons deur 'n Dieetkundige saamgestel is.
2. Sweet
Probeer om elke dag ten minste 20min lank redelike hoë intensiteit oefeninge te doen. Dit beteken dat jy darem 'n bietjie moet sweet en dat jou harttempo moet versnel. Ons sal 'n basiese oefenprogram hieronder deel maar hier is solank 'n paar alternatiewe vir wanneer jy die dag nie by die oefeninge uitkom nie:
Stap teen 'n lekker vinnige pas vir 20min lank
Draf vir 20min lank
Oefen op 'n fiets of oefenfiets teen 'n lekker vinnige pas vir 20min lank
Kweek ook hierdie gewoontes aan
Klim eerder trappe as om die roltrap of hysbak te gebruik
Parkeer verder van die winkel af (ek weet ons mammas soek altyd die naaste plek aan die winkel)
Speel jagertjie met jou kinders
Jaag vir pappa in die huis rond of om die huis
Oefenprogram
Definisies
Repetisies - Hoeveelheid kere wat jy 'n spesifieke oefening doen (bv 30 squats)
Stel - 'n Groep oefeninge wat jy direk na mekaar doen
Probeer om hierdie sommer te doen as jy opgestaan het. Of as jy klaar die kinders by die skool afgelaai het. Dan is dit klaar vir die dag. Want van uitstel kom afstel en teen 16:00 is mens nie meer lus vir oefen nie. Maar jy kan ook hierdie oefeninge saam met jou kinders doen. Stel 'n tyd vas en doen dit elke dag.
Trek vir jou gemaklike klere en tekkies aan. Die oefeninge het geen apparaat nodig nie, dalk net 'n oefenmatjie ('n oefenmaatjie kan ook help vir motivering) as jy een het. Maar 'n handdoek kan ook werk.
Jy gaan elke dag die oefeninge doen en dan plankiestaan aan die einde. Die 4 weke se oefeninge lyk dieselfde sodat jy nie te veel hoef te dink oor die oefeninge nie. Ons gaan net die hoeveelheid meer maak elke week.
Hierdie is regtig net basiese oefeninge vir 'n mamma wat nie "tyd kry vir oefen nie". Dit is nie 'n volledige oefenprogram nie. Dit is om jou aan die oefen en beweeg te kry. Ek deel onder aan hierdie plasing 'n nommer van 'n oefengroep waarby jy kan aansluit as jy in die Moot bly.
Jy kan self speel met die tyd en hoeveelheid repetisies as jy wil. As jy voel hierdie is heeltemal te maklik vir jou, verhoog dan die tydsduur bv. na 40sek per oefeninge.
As jy enige siektetoestand of mediese rede het waarom jy nie kan oefen nie, praat asb eers met jou dokter oor oefen.
Oefeninge vir 'n week
Kliek op die oefeninge om 'n video te kyk oor hoe dit gedoen word
Maandag
Stel 1 30 sekondes skêrspronge (jumping jacks) Rus 10 sekondes 30 sekondes squats (doen dit met jou rug teen 'n muur as jy sukkel) Rus 10 sekondes 30 sekondes opstote (pushups) (op jou knieë vir 'n begin) Rus 1 minuut Doen nou die hele stel nog 2 keer (dus doen jy die stel 3 keer) Stel 2 30 sekondes brug (glute bridge) Rus 10 sekondes 30 crunches Rus 10 sekondes 30 sekondes donkieskop linkerbeen (donkey kick) 30 sekondes donkieskop regterbeen Rus 1 minuut Doen nou die hele stel nog 2 keer (dus doen jy die stel 3 keer) Stel 3 Plank vir 30 sekondes
Dinsdag
Woensdag
Donderdag
Vrydag
Saterdag
Week 1: Doen die program soos hierbo
Week 2: Herhaal week 1 se program presies so maar plank nou vir 40sekondes
Week 3: Verhoog die tydsduur van elke oefeninge na 40sek en hou die rus dieselfde. Plank vir 50sekondes
Week 4: Herhaal week 3 se program presies so maar plank nou vir 1 minuut
Begin net!!
Ek weet jy gaan dalk nie hierdie plasing op 1 September lees nie en dan dink: "Ek sal volgende maand begin" (want mens moet mos op die eerste dag van die maand begin). Maar die beste tyd om te begin is gister en die tweede beste tyd, is vandag!!
Jy kan enige dag van die maand begin om te oefen!! Moenie verskonings uitdink nie!!!
Laat weet ons gerus of jy regkom met die oefeninge. En of jy dit regkry om elke dag bietjie te oefen.
Indien jy wil aansluit by 'n oefengroep (hierdie is spesifiek in Pretoria in die Moot). Kontak vir Izelle Brits louis.izelle@epicfitness.co.za
Kyk ook uit vir volgende week se plasing waar Odette Venter, Dieetkundige, vir ons gaan raad gee oor gesonde eetgewoontes.
